고혈압에 좋은 음식 best6

 

음식으로 못 고치는 병 약으로도 못 고친다. 히포크라테스가 남기고 간 유명한 명언입니다. 자신이 먹는 음식이 약도 되고 음식도 되는 것이며 우리는 음식을 먹고 에너지를 얻어 생명유지를 하면서 건강하게 잘 사는 사람도 있고 반대로 건강을 잃어 고통받는 사람도 있습니다. 식습관으로 인해 혈압이 높아져 약을 드시는 분들이 많으실 겁니다. 약봉지만 보면 한숨이 납니다. 그래서 제가 혈압약 복용보다 더 도움이 되고 효과가 있는 고혈압에 좋은 음식을 빠르고 정확하게 알려드리겠습니다.

 

 

고혈압 이란?

고혈압은 여러 가지 원인에 의해 혈류가 막히게 되면서 혈액의 압력이 높아진 상태를 말합니다. 고혈압을 진단하는 혈압수치 기준은 다음과 같습니다.

• 정상적인 혈압수치의 경우 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만
• 고혈압 수치의 경우 : 수축기 140mmHg 이상, 이완기 90mmHg 이상

초기증상

고혈압은 즉각적으로 건강 문제가 나타나지 않기 때문에 혈압을 측정하여 진단을 받기 전까지는 스스로 혈압이 높은지 인식하지 못합니다. 그렇기 때문에 주기적으로 혈압을 측정하는 것이 좋습니다. 국내 KMLC에 의하면 고혈압을 방치하게 될 경우 심뇌혈관질환 위험이 약 3배 높은 것으로 확인되었습니다. 대표적인 심뇌혈관질환으로는 관상동맥질환, 뇌출혈, 뇌졸중 등이 있으며 심혈관질환은 미리 예방하는 것이 좋습니다.

 

이러한 이유 때문에 침묵의 살인자라는 별명으로 불리기도 합니다. 뚜렷한 증상을 보이지 않는 것이 일반적이지만 나타날 수 있는 초기증상은 다음과 같습니다.

• 호흡곤란
• 만성적인 피로감
• 일상생활에서 뒷목이 땅기거나 혈압이 오르는 경우
• 머리가 무겁게 느껴지고 두통이 자주 있는 경우
• 시력이 흐려지거나 갑자기 나빠지는 경우

도움 되는 음식

일반적으로 마그네슘, 미네랄, 식이섬유, 칼슘 등이 풍부한 음식입니다.

1. 녹색잎채소 : 대표적으로 케일, 시금치, 양상추 등이 해당되며 녹색잎채소는 칼륨이 많아 섭취 시 나트륨, 노폐물 배출에 도움을 주어 혈압관리에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 견과류 : 호두, 아몬드, 마카다미아 등 견과류에는 마그네슘과 불포화 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 다만 견과류는 지방이 높아 칼로리가 높기 때문에 하루 권장량에 맞춰 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 베리류 : 블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류는 안토시아닌과 플라보노이드가 풍부하여 항산화 성분이 많아 혈관 확장, 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 오메가-3 지방산이 포함된 음식 : 등 푸른 생선, 연어 등이 해당됩니다. 생들기름 또한 오메가 3가 풍부하여 이와 같은 포화지방이 높은 고기류만 섭취하시기보다는 오메가 3이 풍부한 단백질원과 지방을 활용하시는 것이 도움이 됩니다.
5. 해조류 : 미역, 김 등 해조류에는 알긴산이라는 성분이 풍부하게 들어 있는데 이는 체내의 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있어 혈관관리에 도움이 됩니다.
6. 당근 : 당근의 카페인산, 클로로젠 등 성분이 혈관 이완에 도움을 주기 때문에 간식으로 생으로 썰어 드시거나 반찬과 함께 기름에 볶아 드시는 것이 좋습니다.

 

 

혈압 낮추는 방법

• 짧은 낮잠 자기 : 1시간 이내 낮잠을 자도 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 과체중 : 체중을 1kg 줄일 때마다 평균 혈압 수치를 1만큼 낮출 수 있다는 연구결과도 있습니다. 그래서인지 몰라도 비만인 사람들은 모두 고혈압을 가지고 있다고 합니다. 자신의 현재 체중에 10kg을 감량하면 위 혈압이 10~15까지 떨어진다는 연구 결과가 있습니다.
• 식단관리 : 과일, 채소가 풍부한 식단으로 드시고 단순 당, 포화지방산 및 지방 섭취량을 줄이는 식사법을 권고합니다. 대신 패스트푸드는 피하는 것이 좋습니다. 식단을 조금만 신경 써도 혈압약을 먹는 것보다 더 좋은 효과를 볼 수 있는 정말 중요한 요소이니 꼭 신경 써서 관리해야만 하는 부분입니다.
• 운동 : 굳이 말하지 않아도 모두들 아실 내용이기도 합니다. 하루 30분 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 혈압 수치를 5까지 떨어뜨릴 수 있다고 합니다. 꼭 헬스장에서 힘든 운동이 아니더라도 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 혈압에 좋은 영향을 줄 수 있으니 꾸준히 하는 것을 적극 추천해 드립니다.

나쁜 음식

대표적으로 맵거나 짜고 자극적인 음식과 포화지방, 탄수화물이 높은 음식이 해당됩니다.

• 나트륨이 높은 음식 : 과도한 나트륨 섭취는 고혈압에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 익히 알려져 있습니다. 라면, 소시지, 베이컨 등의 가공식품에는 미각으로 느끼는 것보다 나트륨 함량이 높기 때문에 조절하시는 것이 권장됩니다.
• 고지방 음식 : 튀김류, 과자, 햄버거, 피자 등은 좋지 않은 지방 함량이 높으며 기름진 음식으로 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
• 과도한 당분, 탄수화물 음식 : 비정제 탄수화물 음식이 해당되며 케이크, 빵, 과자류 등이 해당될 수 있습니다. 또한 달달한 주스, 액상과다가 함유된 탄산음료, 초콜릿 등에도 당분이 많아 달콤한 음식은 혈당을 높여 혈관 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.