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사람이 변을 제대로 보지 못하면 속도 더부룩하고 전체적으로 컨디션이 낮아질 수밖에 없습니다. 배에 가스가 차있는 느낌도 들고 배가 계속 무겁기도 하고 말입니다. 생각보다 많은 사람들이 변비를 달고 지내고 있습니다. 어떻게 하면 시원하게 변비를 바로 해결할 수 있는지 방법을 알아보고 변비에 좋은 음식과 안 좋은 음식까지 알아보도록 하겠습니다.
변비 해결 방법
1. 변 참지 않기
의외로 중요한 부분입니다. 변을 참지 않는 것이 정말 효과가 좋습니다. 사람이 위급한 상황에서 골든 타임이라는 것이 있듯이 쾌변에도 속칭 똥타임이라는 게 있습니다. 변이 나올 것 같다 느낌이 들면 장소와 시간 가리지 않고 바로 화장실로 달려가는 정성을 들여야 합니다. 변을 참다 보면 장 내 대변이 머무르며 딱딱해지고 배출이 잘되지 않게 됩니다. 이런 것을 막기 위해 대변이 마려울 때 빠르게 화장실로 가는 것이 아주 중요합니다.
2. 과일이나 야채 먹기
평소에 쾌변 하기 좋은 식단을 유지하는 것도 매우 중요합니다. 변비가 있는 사람들의 식습관을 자세히 살펴보면 야채를 잘 먹지 않습니다. 식이섬유를 잘 넣어주지 않는다는 말입니다. 밥 먹을 때 반찬으로 나오는 야채라도 일부러 먹어줘야 합니다. 예를 들면 매 끼니때마다 오이 반 개나 브로콜리, 파프리카 반개를 더 먹는다거나 비빔밥처럼 나물이나 야채가 많은 식단을 선택한다던가, 디저트로 과일을 먹는 것도 좋습니다. 과일 중에는 키위, 파인애플, 사과, 자몽이 좋습니다.
식이섬유가 변비 해결에 좋은 이유는 변의 양을 증가시켜 배변 횟수를 늘려 줄 뿐 아니라 변을 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 해 주기 때문입니다. 따라서 변비에 안 좋은 음식을 되도록 자제하고 대신 섬유질이 풍부한 음식으로 식단을 구성하시기 바랍니다.;
3. 물 마시기
물을 마신다고 해서 변비가 해결되는 건 아니지만 물을 많이 마셔주면 변이 딱딱해지는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 그래서 충분이 자주 마셔주는 것이 좋습니다. 차가운 물보다는 미지근하거나 따뜻한 차로 마셔주면 더 좋을 것 같습니다. 목이 마를 때 물을 저절로 찾게 되는 습관 말고 별로 물을 자주 찾지 않더라도 평소에 눈에 잘 띄는 곳에 물을 두어 자주 마셔주는 습관을 기릅니다.
4. 유산균 보장균수 50억 이상 제품으로
쾌변 영양제라고 하면 유산균을 떠올릴 수 있습니다. 막상 먹어도 별 효과도 없을 수도 있는데 보장균수가 중요합니다. 보장균수가 50억 이상 되는 제품으로 선택 시 상당시 장 건강이 좋아질 수 있습니다. 사람마다 반응이 다를 수 있으므로 가격이 적당한 걸로 유산균 제품을 3종류를 테스트 삼아 먹어봅니다. 그중 자신한테 제일 잘 맞는 것이 있을 겁니다. 잘 맞는다는 것은 변을 잘 보는 기준이 되겠습니다.
영양제 먹기 말고도 장 기능을 건강하게 유지하기 위해서 유산균이 든 식품을 꾸준히 섭취하는 것도 변비 치료에 효과적입니다. 예를 들자면 유산균은 김치, 된장, 요구르트 등의 발효 음식에 많이 들어 있습니다.
5. 비타민C 먹기
만약 신장에 문제가 없는 분이라면 비타민C를 좀 과하게 드시는 것도 쾌변에 도움이 됩니다. 비타민C는 과하게 먹어도 부작용이 거의 없고 심지어 메가도스 요법이라고 해서 과하게 먹는 섭취법도 있습니다. 이렇게 비타민C를 드시면 변이 물러지는 효과가 있어서 변비 극복에 큰 도움이 될 수 있습니다.
6. 손가락 지압
변비 해결 방법에는 손가락을 이용한 지압도 있습니다. 검지, 중지, 약지의 세 손가락을 이용해 배꼽을 중심으로 크게 원을 그리면서 시계방향으로 꾹꾹 눌러주는 것입니다. 시간이 날 때마다 틈틈이 지압을 해주면 장 운동을 촉진시키는데 효과가 있습니다.
7. 스트레스 관리하기
지겹도록 듣는 말이기도 하지만 중요한 부분입니다. 변비 원인 중 스트레스나 긴장과 같은 감정적 요인도 있습니다. 모든 병의 근원은 스트레스라는 말도 있듯이 평소에 스트레스를 받지 않도록 평온한 마음을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 명상이나 음악감상 드 본인만의 방법을 통해 스트레스에 대한 저항력을 길러줄 필요가 있겠습니다.
변비에 안 좋은 음식
달짝지근한 첨가물이 풍성한 음식, 패스트푸드, 배달음식 등에는 소화에 좋은 유익균, 효소, 섬유질이 거의 없습니다. 뱃속에서 개운하게 소화가 될 이유가 없습니다. 특히 늦은 저녁이나 밤에 이러한 음식을 먹고 나면 배앓이를 할 가능성이 높습니다.
1. 바나나(초록색)
제대로 익지 않아 아직 초록색인 바나나를 먹는다면 소화 시에 만들어진 가스가 장 내에 축적이 됩니다. 이 가스는 소화기간 속에 염증을 일으켜 변비로 이어지게 됩니다. 어떤 바나나를 먹어야 쾌변을 할 수 있을까요? 더 자세한 설명은 따로 정리해 두었으니 아래내용을 둘러보시고 시원하게 배출하시길 바랍니다.
2. 술
술이 변비와 소화에 위험한 이유는 탈수 증세 때문입니다. 체내의 많은 수분이 빠져나가면 몸은 장으로부터 수분을 직접 흡수해 주요 장기에 수분을 제공하게 됩니다. 장에 수분이 부족하면 염증이 생기고 이는 곧 변비가 됩니다.
3. 전분
전분도 변비를 일으키는 음식 중 하나입니다. 가공 식품의 경우 전분은 정제 곡류이기 때문에 변비의 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 이와 동시에 전분 속의 수렴 성분이 장내 수분을 흡수합니다. 변비가 자주 생긴다면 일주일에 한 번만 전분이 포함된 음식을 먹도록 합니다. 변비를 유발하는 증상을 완화하고 재발을 방지하려면 식이섬유가 풍부하고 불포화지방산이 포함되어 있는 균형 잡힌 식단과 더불어 충분한 물을 마시도록 합니다.
3. 우유
우유는 지방, 젖산, 유단 함량이 높은 음식으로 변비의 주범이 되기도 합니다. 변비로 고통받고 있다면 위에서 느껴지는 불편함, 가스, 복통에 대한 원인이 될 수 있습니다.
4. 커피
다 그런 것은 아니지만 간혹 커피 러버들이 변비나 방광염을 겪는 경우가 흔합니다. 카페인은 체내의 수분을 배출시키기 때문입니다. 변비를 해결하려면 물을 많이 마셔줘야 하는데 커피의 카페인 성분이 수분을 배출시키니 밑 빠진 독에 물 붓기입니다.
5. 튀긴 음식
신발을 튀겨도 맛있다 하지만 변비라면 잠시 잊고 살아봅니다. 포화지방을 다량 함유하고 있는 튀긴 음식은 몸에 아무런 이익을 주지 않습니다. 포화지방은 음식이 소화기관 안에서 이동하는 속도를 저하시킵니다.
변비에 좋은 음식
1. 사과
대표적으로 변비에 좋은 음식으로 찾는 과일입니다. 사과 속에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장속으로 소화되어 들어가면 장내 유익균들을 많이 생성해 장운동을 활발하게 만들어 주어 배변을 촉진시켜 주는 역할을 합니다. 반대로 저녁에 드실 경우에는 이러한 위액분비 및 장운동을 활발하게 만들어 주기 때문에 오히려 숙면에 방해를 시킬 수 있다고 하니 저녁에 드시는 것은 삼가 주셔야 합니다.
2. 푸룬
푸룬에는 사과보다도 더 많은 식이섬유를 함유하고 있다고 합니다. 식물에서 발견되는 설탕의 한 종류로 푸룬 안에 들어 있는 성분 중에는 소르비톨이라는 성분이 들어 있는데 변비약의 성분에도 들어갈 만큼 변비에 탁월하다고 합니다.
3. 우엉
변비에 좋은 차로도 많이 나오는 만큼 우엉은 장의 나쁜 기와 균들을 제거하는 효능을 가지고 있습니다. 장내 독소 배출을 도와주는 역할을 합니다. 그리고 유익한 장내 유산균과 비슷 환 작용을 하는 이눌린이라는 성분도 함유 되어 있어서 대장 기능을 활성화시켜 주고 신장이나 이뇨작용에도 도움을 줍니다.
4. 키위
키위는 변비치료제인 실리움이라는 성분에 비교해도 전혀 손색이 없을 정도로 변 증상 개선에 큰 도움을 줍니다. 변비 개선뿐만 아니라 비타민 C와 면역력 향상 등에도 도움을 주기도 하며 사과에 들어있는 식이섬유 보다도 1.5배가량 더 많이 함유되어 있습니다. 그것은 변을 부드럽게 하고 장운동을 활발하게 만들어 배변 횟수를 증가시켜 줍니다.
5. 양배추
양배추는 위장 모두에게 좋은 변비에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다. 양배추 안에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 일반 양배추보다는 적양배추를 추천하는데 적양배추에는 안토시아닌 성분도 들어 있어 대장의 노화를 막고 대장 운동성을 높여 주어 만성 변비인 분들에게 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 장 독소를 배출시켜 주는 칼륨이 일반 양배추보다도 1.5배가량 더 많이 들어 있습니다. 양배추는 물에 데치거나 삶아 먹기보다는 생으로 먹거나 양배추를 갈아서 즙을 만들어 먹으면 좋습니다. 변비에 좋은 음식으로 달달한 사과도 함께 갈아 양배추사과즙과 같은 걸로 만들어 먹으면 쉽게 섭취가 가능합니다.
6. 브로콜리
브로콜리에는 불용성 섬유질이 풍부하게 들어 있는데 소화작용에 도움을 줍니다. 그리고 브로콜리에 함유되어 있는 합성물 설포라반 같은 경우에는 장내 소화 시스템에 큰 피해를 주는 일부 미생물의 증식을 막아 주기도 합니다.
7. 고구마
고구마와 감자에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 고구마에서 나오는 하얀 진액은 야라핀이라는 성분인데 이 성분이 장 운동을 활발하게 만들고 딱딱하게 굳은 변을 부드럽게 만들어 주는 역할을 합니다. 더불어 아마이드라는 성분은 유산균, 비피더스균과 같은 위장에 좋은 유익한 균들을 번식시켜 노폐물을 배출시켜 주는 효과를 가지고 있습니다.
8. 다시마
변비에 특효가 있는 다시마는 바다의 채소라고 불립니다. 다시마에는 당질에 들어가 있는 식이섬유인 알긴산이라는 성분들이 풍부하게 들어있어 변비 치료뿐만 아니라 다이어트에 효과가 있습니다. 또한 알긴산 성분은 몸속의 수분을 흡수해 최대 200배까지 팽창하는데 장내에 있는 음식물 찌꺼기들을 무르게 만들고 장운동을 활발하게 만들어주어 배변을 쉽게 만들어 줍니다.